Respirare è un atto così automatico che la maggior parte delle persone non ci fa caso durante lo sport, eppure la tecnica respiratoria corretta è un'abilità che si può apprendere e che influisce direttamente sia sulla prestazione sia sul rischio di infortuni. Chi solleva pesi e trattiene il respiro nel momento sbagliato può avere un picco improvviso di pressione sanguigna, mentre un podista che respira superficialmente può stancarsi prima.
Come respirare durante l'allenamento con i pesi?
La regola generale nel sollevamento pesi è espirare nella parte difficile del movimento (fase concentrica) e inspirare in quella facile (fase eccentrica) — per esempio, in uno squat si inspira scendendo e si espira risalendo. La "manovra di Valsalva", una tecnica che consiste nel trattenere il respiro per aumentare la pressione intra-addominale, può aumentare la stabilità del tronco nei sollevamenti massimali a una ripetizione, ma può essere rischiosa nell'allenamento regolare e per chi soffre di ipertensione, per cui generalmente non è consigliata.
Perché il ritmo respiratorio è importante negli sport cardio?
Negli sport di resistenza come la corsa, stabilire un ritmo respiratorio regolare — ad esempio inspirare su tre passi ed espirare su due — aiuta il corpo a usare l'ossigeno in modo più efficiente. Respirare dal naso invece che dalla bocca riscalda e umidifica l'aria, proteggendo i polmoni dall'irritazione, soprattutto con il freddo; durante lo sforzo intenso, tuttavia, una combinazione di bocca e naso è spesso inevitabile per soddisfare il fabbisogno di ossigeno. Respirare con il diaframma (dalla pancia) garantisce molto più ossigeno rispetto a una respirazione toracica superficiale.
3 cose da sapere sulla tecnica di respirazione
- Espira nella parte difficile: Espirare durante la fase più dura di un movimento di forza migliora la stabilità del tronco.
- Pratica la respirazione diaframmatica: La respirazione profonda dalla pancia è molto più efficiente di quella toracica superficiale.
- Mantieni un ritmo: Uno schema respiratorio regolare previene l'affaticamento precoce negli sport di resistenza.
Lavorare consapevolmente sulla tecnica respiratoria può sembrare strano o artificiale all'inizio, ma diventa automatico dopo poche settimane di pratica, trasformandosi in un vantaggio silenzioso che fa una vera differenza sia nella prestazione sia nel recupero dopo l'allenamento.
