An Tagen, an denen wir nicht aus dem Haus kommen und stundenlang am Schreibtisch wie an die Tastatur gefesselt sitzen, verkrampft sich unser Körper. Nach diesen langen, bewegungsarmen Stunden macht es uns die körperliche Anspannung schwer, einzuschlafen — selbst wenn der Geist erschöpft ist. Besonders für Menschen, die schwer einschlafen, wirkt eine leichte 10-Minuten-Übungsroutine vor dem Schlafengehen wie eine kleine Magie.
Das Gegenmittel zu sitzenden Tagen: Die Bedeutung des Dehnens
Wenn wir nicht nach draußen gehen und den ganzen Tag in derselben Haltung sitzen, verlangsamt sich unser Blutkreislauf. Besonders in Nacken, Schultern und unterem Rücken sammelt sich Milchsäure an. Statt schweißtreibender Workouts lösen sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen genau diese steifen Knoten in den Muskeln.
Dehnen aktiviert das parasympathische Nervensystem (Ruhe-und-Verdauungs-Modus), verlangsamt den Herzschlag und sendet ein Signal der Ruhe. Das erleichtert dem Gehirn enorm die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Diese Bewegungen sind nicht nur körperliche Entspannung — durch Stressabbau werden sie zu einem der wichtigsten Faktoren für ungestörten, tiefen Schlaf.
Grundlegende Bewegungen vor dem Schlafengehen
Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, lüften Sie zusätzlich Ihr Zimmer. Halten Sie nicht die Luft an und dehnen Sie sich nur so weit, bis Sie spüren, dass die Muskeln nachgeben. Diese kleine Investition lässt Sie am nächsten Tag deutlich frischer, produktiver und schmerzfrei aufwachen. 30 Minuten vor dem Schlafengehen die Bildschirmzeit auf ein Minimum zu reduzieren, gedämpftes Licht zu nutzen und in den letzten 2 Stunden nichts zu essen, verstärkt diesen Effekt.
5 wichtige Übungen
- Nacken- und Schulterkreisen: Das Heilmittel Nummer eins gegen Verspannungen vom Schreibtisch. Ziehen Sie die Schultern langsam zu den Ohren und rollen Sie sie nach hinten. Neigen Sie den Nacken anschließend ganz sanft nach rechts und links, um die Schulterwurzeln zu lösen.
- Kindhaltung (Child's Pose): Knien Sie sich auf den Boden, lehnen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, legen Sie die Stirn auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade nach vorne. Dehnt herrlich die Wirbelsäule und den unteren Rücken, die den ganzen Tag im Stuhl zusammengedrückt waren.
- Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand einatmen, das Kreuz durchhängen lassen und den Kopf heben; ausatmen, den Rücken runden und das Kinn zur Brust führen. Ideal für Wirbelsäulenflexibilität.
- Beine an die Wand: Auf den Rücken legen und die Beine gerade an die Wand lehnen. An Tagen ohne Auslauf ist das eine der wirksamsten Ruhepositionen, um Beinödeme abzubauen und den Blutfluss auszugleichen.
- Liegender Twist (Supine Twist): Auf den Rücken legen und die Arme weit zur Seite öffnen (T-Form). Knie zur Brust ziehen und langsam nach rechts ablegen, während der Kopf nach links dreht. Öffnet den Brustkorb, der durch das Vorlehnen zum Bildschirm und ständigen Tastatur-/Mausgebrauch verspannt ist, und entlastet die Lendenwirbel von tiefem Druck.
