Atmen ist ein so automatischer Vorgang, dass die meisten Menschen beim Sport überhaupt nicht darüber nachdenken, dabei ist die richtige Atemtechnik eine erlernbare Fähigkeit, die sowohl die Leistung als auch das Verletzungsrisiko direkt beeinflusst. Wer beim Gewichtheben im falschen Moment die Luft anhält, kann einen plötzlichen Blutdruckanstieg erleben, während ein Läufer, der flach atmet, früh ermüden kann.
Wie sollte man beim Krafttraining atmen?
Die allgemeine Regel beim Gewichtheben lautet, im schweren Teil der Bewegung (konzentrische Phase) auszuatmen und im leichten Teil (exzentrische Phase) einzuatmen — bei einer Kniebeuge etwa atmet man beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Das als „Valsalva-Manöver“ bekannte Anhalten der Luft zur Erhöhung des intraabdominalen Drucks kann bei sehr schweren Einzelwiederholungen die Rumpfstabilität erhöhen, ist aber im regulären Training und für Menschen mit hohem Blutdruck riskant und wird daher meist nicht empfohlen.
Warum ist der Atemrhythmus bei Cardiosportarten wichtig?
Bei Ausdauersportarten wie Laufen hilft ein gleichmäßiger Atemrhythmus — etwa Einatmen über drei Schritte und Ausatmen über zwei — dem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Durch die Nase statt durch den Mund zu atmen wärmt und befeuchtet die Luft und schützt die Lunge vor Reizung, besonders bei kaltem Wetter; bei intensiver Anstrengung ist eine Kombination aus Mund- und Nasenatmung jedoch oft unvermeidlich, um den Sauerstoffbedarf zu decken. Zwerchfellatmung (aus dem Bauch) liefert weit mehr Sauerstoffaufnahme als flache Brustatmung.
3 Dinge, die man über Atemtechnik wissen sollte
- Beim schweren Teil ausatmen: Ausatmen in der schwersten Phase einer Kraftbewegung verbessert die Rumpfstabilität.
- Zwerchfellatmung üben: Tiefe Bauchatmung ist weit effizienter als flache Brustatmung.
- Rhythmus beibehalten: Ein gleichmäßiges Atemmuster verhindert bei Ausdauersportarten frühe Ermüdung.
Bewusst an der Atemtechnik zu arbeiten kann sich anfangs seltsam oder künstlich anfühlen, wird aber nach wenigen Wochen Übung automatisch und zu einem stillen Vorteil, der bei Leistung und Erholung nach dem Training einen echten Unterschied macht.
