Die Verwirrung rund ums Dehnen rührt größtenteils aus dem Widerspruch zwischen älteren und neueren sportwissenschaftlichen Ansichten; jahrzehntelang wurde gelehrt, jedes Training mit statischem Dehnen zu beginnen, doch neuere Forschung hat gezeigt, dass dieser Ansatz nicht immer richtig ist. Die tatsächliche Antwort hängt von der Art des Dehnens und seinem Zeitpunkt ab.
Vor dem Training: Warum statisches Dehnen riskant sein kann
Statisches Dehnen — das Halten einer Position länger als 20 Sekunden — „lockert“ Muskeln vorübergehend, was die Leistung bei Bewegungen, die explosive Kraft und Geschwindigkeit erfordern, um 5-10% senken kann. Der Grund ist, dass ein gedehnter Muskel kurzzeitig etwas an Kontraktionsgeschwindigkeit und -kraft verliert. Deshalb werden vor Sprints, Sprüngen oder schwerem Heben dynamische Bewegungen (wie Beinschwingen und Armkreisen) statt statischem Dehnen empfohlen.
Nach dem Training: Wo statisches Dehnen wirklich hingehört
Die Zeit nach dem Training ist der Moment, in dem statisches Dehnen seinen wahren Wert zeigt; wird es bei warmen Muskeln und erhöhter Durchblutung durchgeführt, maximiert statisches Dehnen den Beweglichkeitsgewinn. Sportler, die konsequent nach dem Training dehnen, zeigen im Laufe der Zeit eine dauerhafte Zunahme der Gelenkbeweglichkeit. Langsames, kontrolliertes Dehnen in dieser Phase beruhigt zudem das Nervensystem und trägt zum Erholungsprozess bei.
Und Sportarten wie Yoga oder Pilates?
Der leistungsmindernde Effekt statischen Dehnens betrifft vor allem Sportarten, die explosive Kraft erfordern (Sprint, Gewichtheben, Basketball); diese Einschränkung gilt nicht für Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder allgemeines Beweglichkeitstraining, da diese Sportarten selbst bereits auf Flexibilität aufbauen. Auch wenn solche Trainingsformen ein eigenes Aufwärmprotokoll erfordern, ist es dort völlig sicher, statisches Dehnen ganz in den Mittelpunkt des Trainings zu stellen.
