Wenn man beim Training Durst verspürt, hat möglicherweise bereits eine leichte Dehydrierung eingesetzt — der Körper meldet Durst meist erst, wenn der Flüssigkeitsverlust etwa 1-2% des Körpergewichts erreicht hat, was bereits zu einem spürbaren Leistungsabfall führen kann. Wie viel ist also die richtige Menge, und wann sollte man trinken?
Allgemeine Regeln für vor, während und nach dem Training
Etwa 400-600 ml Wasser 2-3 Stunden vor dem Training zu trinken, sorgt für einen gut hydrierten Start. Während des Trainings gilt oft die Empfehlung von 150-250 ml alle 15-20 Minuten, wobei dies bei heißem Wetter oder starkem Schwitzen ansteigen kann. Nach dem Training wird empfohlen, für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht etwa 1,5 Liter Wasser zu trinken — eine Menge, die nicht nur den Schweißverlust, sondern auch den fortlaufenden Verlust über den Urin ausgleichen soll.
Reicht Wasser allein, oder braucht man Elektrolyte?
Für moderate Einheiten unter 60 Minuten reicht in der Regel reines Wasser aus. Bei Trainingseinheiten über einer Stunde mit starkem Schwitzen wird jedoch der Ausgleich von Elektrolyten wie Natrium und Kalium wichtig — sonst können Krämpfe und Leistungseinbußen auftreten. Elektrolytgetränke können hier hilfreich sein, sind aber bei leichtem, alltäglichem Training meist nicht nötig; unnötig gezuckerte Elektrolytgetränke zu trinken kann sogar zu zusätzlichen, überflüssigen Kalorien führen.
Kann zu viel Wasser trinken auch ein Risiko sein?
Ein weniger bekanntes Risiko beim Wassertrinken ist die sogenannte „Hyponatriämie“, bei der der Natriumspiegel im Blut durch Überwässerung gefährlich absinkt; dies tritt typischerweise bei langen Ausdauerveranstaltungen wie Marathons auf, wenn Sportler sich zwingen, ständig Wasser zu trinken, auch ohne Durst zu verspüren. Deshalb ist „je mehr Wasser, desto besser“ der falsche Ansatz; auf die Durstsignale des Körpers zu hören ist in der Regel sicherer, als starr einem vorab festgelegten Trinkplan zu folgen.
3 praktische Tipps für die richtige Flüssigkeitszufuhr
- Nicht auf den Durst warten: Sobald Durst einsetzt, ist der Körper bereits leicht dehydriert.
- Auf die Urinfarbe achten: Eine helle, gelbe Farbe ist meist ein Zeichen guter Hydrierung.
- Nicht übertreiben: Zu viel Wasser in kurzer Zeit kann den Natriumhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
