Quando si avverte la sete durante l'allenamento, potrebbe già essersi instaurata una lieve disidratazione: il corpo segnala solitamente la sete quando la perdita di liquidi raggiunge circa l'1-2% del peso corporeo, il che può già causare un calo evidente delle prestazioni. Qual è dunque la quantità giusta, e quando bisogna bere?
Regole generali per prima, durante e dopo l'allenamento
Bere circa 400-600 ml di acqua 2-3 ore prima dell'allenamento aiuta a iniziare la sessione ben idratati. Durante l'allenamento, un'indicazione comune è di 150-250 ml ogni 15-20 minuti, quantità che può aumentare con il caldo o una sudorazione intensa. Dopo l'allenamento, si consiglia di bere circa 1,5 litri d'acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso, un rapporto pensato per compensare non solo la perdita tramite il sudore ma anche quella continua tramite le urine.
Basta solo l'acqua o servono anche gli elettroliti?
Per sessioni di intensità moderata inferiori ai 60 minuti, di solito basta la sola acqua. Ma per allenamenti superiori a un'ora con sudorazione intensa, diventa importante reintegrare elettroliti come sodio e potassio, altrimenti possono comparire crampi e cali di prestazione. Le bevande elettrolitiche possono essere utili in questi casi, ma di solito non sono necessarie per l'allenamento leggero quotidiano; bere inutilmente bevande elettrolitiche zuccherate può persino aggiungere calorie superflue.
Anche bere troppa acqua può essere un rischio?
Un rischio meno noto legato al consumo di acqua è la cosiddetta "iponatriemia", un calo pericoloso del livello di sodio nel sangue dovuto a un'eccessiva idratazione; questo si verifica tipicamente in eventi di resistenza lunghi come le maratone, quando gli atleti si sforzano di bere acqua di continuo anche senza avvertire sete. Per questo l'approccio "più acqua è meglio" è sbagliato; ascoltare i segnali di sete del corpo è generalmente più sicuro che seguire rigidamente un piano di idratazione prestabilito.
3 consigli pratici per una corretta idratazione
- Non aspettare di avere sete: Quando arriva la sete, il corpo è già leggermente disidratato.
- Controlla il colore delle urine: Un colore giallo chiaro è generalmente segno di buona idratazione.
- Non esagerare: Bere troppa acqua in poco tempo può anche squilibrare il livello di sodio.
