Le donne che sollevano pesi sentono ancora spesso "Non voglio sembrare troppo muscolosa, voglio solo tonificarmi" — una convinzione tra le più diffuse ma anche tra le più inesatte nelle palestre. La verità è che l'allenamento con i pesi è sia sicuro sia molto efficace per le donne: basta capirne il perché.
Perché la paura di "diventare troppo muscolosa" non è scientificamente fondata
L'aumento della massa muscolare dipende in gran parte dai livelli di testosterone, e la quantità di testosterone nel corpo di una donna è in media circa un decimo di quella di un uomo. Questa differenza ormonale rende fisicamente quasi impossibile per una donna guadagnare muscoli alla stessa velocità o entità di un uomo sollevando pesi. Le bodybuilder femminili dall'aspetto nettamente muscoloso raggiungono di solito quel risultato con anni di un programma di allenamento e alimentazione specializzato, a volte con supporto ormonale aggiuntivo: non è il risultato naturale di una normale routine di pesi.
Cosa cambia davvero l'allenamento con i pesi
Il cambiamento osservato nelle donne che si allenano regolarmente con i pesi viene di solito descritto come "tonificazione" più che "crescita", perché oltre a un eventuale aumento muscolare, la percentuale di grasso corporeo diminuisce e il tono muscolare diventa più visibile. La massa muscolare accelera anche il metabolismo a riposo, facilitando la gestione del peso nel lungo periodo, e preserva la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi, soprattutto dopo la menopausa. Uno studio ha rilevato una notevole conservazione della densità ossea dell'anca in donne in post-menopausa che praticavano regolarmente allenamento di resistenza, rispetto a un gruppo di controllo senza allenamento.
Come influisce il ciclo ormonale sull'allenamento?
Un argomento che ha suscitato crescente interesse negli ultimi anni è come il ciclo mestruale influisca sulla prestazione in allenamento; la fase follicolare (la prima metà dopo le mestruazioni) è spesso associata a maggiore energia e capacità di forza, mentre il recupero può essere leggermente più lento nella fase luteale. Questa consapevolezza può aiutare le atlete a pianificare l'intensità dell'allenamento in modo più coerente con il proprio ciclo, anche se si tratta di un'area con ampia variabilità individuale, in cui nessuno schema unico vale per tutte.
5 miti comunemente creduti
- "Sollevare pesi mi farà sembrare troppo muscolosa": Con bassi livelli di testosterone, è estremamente difficile ottenere questo senza supporto ormonale.
- "Il cardio basta per bruciare i grassi": La massa muscolare è l'unico tessuto che brucia calorie anche a riposo; il cardio da solo non produce questo effetto.
- "L'allenamento con i pesi danneggia le articolazioni": Se svolto con tecnica corretta, protegge in realtà le articolazioni rafforzando i muscoli circostanti.
- "Le donne dovrebbero fare solo tante ripetizioni con pesi leggeri": Per forza e tono muscolare, pesi più pesanti con forma corretta sono di solito più efficaci.
- "Le donne anziane non dovrebbero sollevare pesi": Al contrario, l'allenamento con i pesi in età avanzata è uno degli strumenti più efficaci per ridurre la perdita muscolare e il rischio di fratture.
