Au moment où l'on ressent la soif pendant l'entraînement, une légère déshydratation s'est peut-être déjà installée — le corps signale généralement la soif lorsque la perte de liquide atteint environ 1 à 2% du poids corporel, ce qui peut déjà entraîner une baisse notable des performances. Quelle est donc la bonne quantité, et quand faut-il boire ?
Règles générales avant, pendant et après l'entraînement
Boire environ 400 à 600 ml d'eau 2 à 3 heures avant l'entraînement permet de commencer la séance bien hydraté. Pendant l'entraînement, une recommandation courante est de 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, une quantité qui peut augmenter par temps chaud ou en cas de transpiration importante. Après l'entraînement, il est conseillé de boire environ 1,5 litre d'eau pour chaque kilogramme de poids corporel perdu, un ratio destiné à compenser non seulement la perte par la sueur mais aussi la perte continue par les urines.
L'eau seule suffit-elle, ou faut-il des électrolytes ?
Pour des séances d'intensité modérée de moins de 60 minutes, l'eau seule est généralement suffisante. Mais pour des entraînements de plus d'une heure avec une transpiration importante, remplacer des électrolytes comme le sodium et le potassium devient important — sinon des crampes et une baisse de performance peuvent survenir. Les boissons électrolytiques peuvent être utiles dans ces cas, mais elles sont généralement inutiles pour un entraînement léger quotidien ; boire inutilement des boissons électrolytiques sucrées peut même ajouter des calories superflues.
Boire trop d'eau peut-il aussi être un risque ?
Un risque moins connu lié à la consommation d'eau est l'« hyponatrémie », une baisse dangereuse du taux de sodium dans le sang due à une surhydratation ; cela survient généralement lors d'épreuves d'endurance longues comme les marathons, quand des athlètes se forcent à boire de l'eau en continu même sans ressentir la soif. C'est pourquoi l'approche « plus on boit, mieux c'est » est erronée ; écouter les signaux de soif du corps est généralement plus sûr que de suivre rigidement un plan d'hydratation prédéfini.
3 conseils pratiques pour une bonne hydratation
- N'attendez pas d'avoir soif : Dès que la soif apparaît, le corps est déjà légèrement déshydraté.
- Surveillez la couleur de vos urines : Une couleur jaune clair est généralement un signe de bonne hydratation.
- N'exagérez pas : Boire trop d'eau en peu de temps peut aussi déséquilibrer le taux de sodium.
