Frauen, die Gewichte heben, hören immer noch oft „Ich will nicht bullig aussehen, ich will nur schlank werden“ — eine Vorstellung, die zu den verbreitetsten, aber auch ungenauesten Ideen in Fitnessstudios gehört. Die Wahrheit ist, dass Krafttraining für Frauen sowohl sicher als auch sehr effektiv ist — man muss nur verstehen, warum.
Warum die Angst vor „bulligem“ Aussehen wissenschaftlich unbegründet ist
Muskelmassenzuwachs hängt stark vom Testosteronspiegel ab, und die Testosteronmenge im Körper einer Frau beträgt im Schnitt etwa ein Zehntel der eines Mannes. Dieser hormonelle Unterschied macht es für Frauen körperlich fast unmöglich, beim Gewichtheben im selben Tempo oder Ausmaß Muskeln aufzubauen wie Männer. Bodybuilderinnen mit deutlich muskulösem Aussehen erreichen dies meist durch jahrelange spezielle Trainings- und Ernährungsprogramme, manchmal mit zusätzlicher hormoneller Unterstützung — es ist nicht das natürliche Ergebnis eines regulären Krafttrainings.
Was Krafttraining wirklich verändert
Die bei regelmäßig trainierenden Frauen beobachtete Veränderung wird meist eher als „straffer werden“ denn als „wachsen“ beschrieben, denn neben etwaigem Muskelzuwachs sinkt der Körperfettanteil und die Muskeltonus wird sichtbarer. Muskelmasse beschleunigt zudem den Ruhestoffwechsel, was langfristiges Gewichtsmanagement erleichtert, und bewahrt die Knochendichte, was besonders nach den Wechseljahren das Osteoporoserisiko senkt. Eine Studie zeigte bei postmenopausalen Frauen mit regelmäßigem Krafttraining eine deutliche Erhaltung der Knochendichte in der Hüfte im Vergleich zu einer nicht trainierenden Kontrollgruppe.
Wie beeinflusst der Hormonzyklus das Training?
Ein Thema, das in den letzten Jahren zunehmend Aufmerksamkeit erhält, ist, wie der Menstruationszyklus die Trainingsleistung beeinflusst; die Follikelphase (die erste Hälfte nach der Menstruation) wird oft mit höherer Energie und Kraftkapazität in Verbindung gebracht, während die Erholung in der Lutealphase etwas langsamer sein kann. Dieses Bewusstsein kann Sportlerinnen helfen, die Trainingsintensität besser auf ihren Zyklus abzustimmen, allerdings gibt es hier erhebliche individuelle Unterschiede, und kein einzelnes Muster gilt für alle.
5 häufig geglaubte Mythen
- „Gewichte heben macht mich bullig“: Bei niedrigem Testosteronspiegel ist das ohne hormonelle Unterstützung extrem schwer zu erreichen.
- „Cardio reicht zum Fettverbrennen“: Muskelmasse ist die einzige Gewebeart, die selbst in Ruhe Kalorien verbrennt; Cardio allein erzielt diesen Effekt nicht.
- „Krafttraining schadet den Gelenken“: Mit richtiger Technik ausgeführtes Krafttraining schützt Gelenke tatsächlich, indem es die umgebenden Muskeln stärkt.
- „Frauen sollten nur mit leichten Gewichten viele Wiederholungen machen“: Für Muskelkraft und -tonus sind schwerere Gewichte mit korrekter Ausführung meist effektiver.
- „Ältere Frauen sollten keine Gewichte heben“: Im Gegenteil, Krafttraining im höheren Alter ist eines der wirksamsten Mittel gegen Muskelabbau und Frakturrisiko.
